IGNAME

Il faut découvrir l’igname, et surtout, cessez de croire que la gastronomie africaine est peu saine et pauvre en apport nutritionnel… En réalité, c’est complètement le contraire !

On connait la pomme de terre, on connait la patate douce, mais, bien souvent, on ne connait pas très bien l’igname! L’igname avec lequel on fait du foufou (accompagnement d’igname pilé très consommé en Afrique). L’igname, vous pouvez le manger cuit à l’eau, frit ou pilé en purée. On peut l’assaisonner de mille manières ! Voici déjà les bienfaits d’un des tubercules les plus célèbres d’Afrique !

Les bienfaits de l’igname

Il existe des centaines de variétés d’ignames, mais seulement quelques-unes d’entre elles sont comestibles. L’igname entière, telle que consommée, a fait l’objet de peu de recherches, malgré les quelques propriétés médicinales qui lui sont attribuées. De plus, la majorité des études ont été faites sur des animaux. Plus d’études devront être faites sur des humains pour savoir si les différents résultats peuvent s’appliquer à eux.

Lipides sanguins.

Une étude réalisée chez des femmes a démontré que la consommation quotidienne de près de 400 g d’igname (environ 5 portions), pendant 30 jours, diminuait le cholestérol sanguin total, mais n’avait pas d’effet sur le cholestérol LDL et HDL7. Les chercheurs croient que les fibres, les stérols ou l’action combinée de ces composés de l’igname diminueraient l’absorption des gras dans l’intestin.

Chez des animaux, une étude a démontré qu’en remplaçant une partie de l’amidon alimentaire par de l’igname crue, on diminuait le cholestérol total et le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), mais également le cholestérol HDL ou « bon » cholestérol (ce dernier effet étant non souhaitable). Selon une autre étude, l’ajout d’un composé retrouvé dans l’igname, la diosgénine, à la diète des animaux, aurait des bienfaits sur les lipides sanguins (cholestérol et triglycérides) et diminuerait aussi le stress oxydatif.

Tension artérielle.

Une protéine extraite de l’igname a démontré in vitro un potentiel de réduction de la tension. Chez des rats hypertendus, la consommation d’igname, tant sous forme liquide qu’en poudre, diminuerait aussi la tension artérielle.

Troubles cognitifs.

Chez l’animal, l’ingestion d’igname aurait des effets bénéfiques sur les troubles cognitifs. Grâce à ses propriétés antioxydantes, l’igname agirait sur le cerveau des souris et améliorerait leurs habiletés reliées à l’apprentissage et à la mémoire.

Diabète.

Une étude menée chez des rats a démontré que la consommation de poudre d’igname durant le repas contribuait à un meilleur contrôle des concentrations de glucose et d’insuline.

Protection du foie et des reins.

Une étude a démontré qu’un extrait d’igname crue, ajouté à la ration de rongeurs, permettait de protéger le foie et les reins contre les dommages causés par de fortes doses d’acétaminophène ou d’alcool. Une autre étude a indiqué que la poudre d’igname, administrée à des rats, permettait de protéger le foie contre la fibrose hépatique18 (une maladie caractérisée par la formation de plaques fibreuses au foie, pouvant mener à la cirrhose ou à l’insuffisance hépatique). Toutefois, d’autres études ont montré que des extraits d’igname pouvaient induire une fibrose rénale ou hépatique chez l’animal.

Symptômes de la ménopause.

Traditionnellement, l’igname est utilisée pour traiter certains symptômes de la ménopause. Malgré des essais fructueux chez l’animal, chez l’humain, la prise de suppléments d’igname n’a pas confirmé cet effet. La consommation d’igname ne peut donc pas être recommandée pour diminuer les bouffées de chaleur ni les autres symptômes de la ménopause.

Que contient l’igname?

Bien qu’il soit considéré avant tout comme une source de glucides (sucres), ce légume contient plusieurs vitamines et minéraux importants, de même que des protéines.

Antioxydants

L’igname possède des propriétés antioxydantes que l’on attribue en partie aux composés phénoliques qu’elle contient. Ceux-ci seraient plus abondants dans l’igname crue que dans l’igname bouillie ou frite. La capacité antioxydante de l’igname diffère selon chaque variété. La dioscorine est l’une des protéines les plus abondantes dans l’igname et aussi la plus étudiée quant à son potentiel antioxydant. De plus, elle pourrait jouer un rôle important dans l’effet hypotenseur d’un extrait d’igname en inhibant un enzyme qui participe à la régulation de la tension artérielle.

Diosgénine

A la lumière des données obtenues chez l’animal, l’effet hypocholestérolémiant de l’igname serait en partie dû à la présence de diosgénine. Ce composé participerait aussi à l’action oestrogénique constatée chez l’animal. Par contre, selon les chercheurs, les composés oestrogéniques de l’igname ne seraient pas suffisamment actifs dans l’organisme et seule une consommation de très grandes quantités d’igname crue pourrait amener une activité oestrogénique9. De plus, il semble que l’activité oestrogénique de l’igname diffère d’une plante à l’autre et selon la variété.

Bouchées d’igname et de morue

Ingrédients pour environ 60 bouchées
800g de miettes de morue salée séchée
400g d’igname
1 oignon jaune
2 feuilles de bois d’Inde
3 feuilles de laurier
1 échalote
2 gousses d’ail
curcuma, poivre
25g de ciboulette
2 œufs
Huile au goût neutre pour le bain

Préparation des bases

Les miettes de morue sont en réalité des filets desquels ont été enlevés les arrêtes en quasi totalité. Sur 1 kg de morue salée, je trouve en général 1 à 2 arrêtes. Passer les filets sous l’eau froide afin d’enlever un maximum de sel. Les placer dans un faitout et les recouvrir entièrement d’eau froide. Allumer sous feu vif, et laisser bouillir une vingtaine de minutes. Pendant ce temps, peler l’igname et le détailler en morceaux dont les tranches font 1 à 2cm d’épaisseur. faire cuire l’igname à la vapeur ou dans de l’eau bouillante non salée pendant 20 à 30 minutes. Lorsque vous piquez les morceaux avec une fourchette, il ne doit pas y avoir de résistance. Lorsque l’igname est cuit, l’égoutter si besoin et réserver. Ôter la morue du bain. Goûter l’eau obtenue. Si elle est trop salée, la jeter. Replacer la morue dans le faitout, recouvrir d’eau froide. Allumer sous feu vif et laisser bouillir une vingtaine de minutes. Ôter la morue du bain. Goûter l’eau obtenue. Si elle vous convient, procéder à la réalisation du bouillon, sinon renouveler l’opération une troisième fois. Récupérer les filets de morue et les réserver.

Confection du bouillon

Dans la dernière eu de dé-salage de la morue encore chaude, ajouter l’oignon jaune pelé, dégermé et haché grossièrement. Peler et dégermer l’ail et l’échalote. Les coupe en deux et les placer dans l’eau. Ajouter les feuilles de bois d’inde, le curcuma et le laurier. Laisser infuser sans rallumer le feu pendant environ une heure ou une vingtaine de minutes à mi-puissance. Pendant ce temps, émietter la morue en veillant à ôter les éventuelles dernières arrêtes. Réserver.

Préparation des bouchées

Enlever les aromates, l’oignon, etc. du bouillon.
Réaliser une purée le plus lisse possible avec 3 louches du bouillon et les morceaux d’igname.

Dans un saladier, placer 400g de miettes de morue et la purée d’igname. Casser les œufs en séparant les blancs des jaunes. Ajouter les jaunes dans le saladier contenant la morue et l’igname. Réserver les blancs dans un récipient distinct. Poivrer. Ajouter la ciboulette ciselée. Mélanger à l’aide d’un fouet. Monter les blancs en neige fermes. Intégrer les blancs à la préparation à l’aide d’une maryse en veillant à ne pas les « casser », comme pour une mousse au chocolat.

Cuisson

Mettre à chauffer dans un faitout 1,5 litre d’huile au goût neutre.
Pendant ce temps, façonner des quenelles à partir de la préparation igname/morue à l’aide de deux cuillères à café.
Les réserver sur une assiette en attendant que l’eau soit assez chaude pour procéder à la cuisson.Plonger les bouchées dans l’huile et les laisser cuire 3 à 5 minutes par fournée afin qu’ils soient bien dorés. Préparer une passoire garnie de papier absorbant dans laquelle vous placerez les bouchées une fois cuites.

Et voilà ! il ne vous reste plus qu’à déguster en attendant que les enfants aient trouvé tous les œufs en chocolat mais je ne doute pas qu’ils seront délicieux si vous les réalisez après Pâques ;).